내가 요즘 푹 빠진 운동, '계단 오르기'의 모든 것

요즘 내가 푹 빠진 운동이 있다.
바로 계단 오르기.

헬스장 안 가도 되고, 기구 없어도 되고, 운동화만 신으면 되는 이 간단한 운동이
생각보다 효과가 엄청나서 놀랐다. 그래서 오늘은 계단 오르기의 장점이랑,
내가 해보면서 느낀 것들 위주로 한번 정리해보려고 한다.

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✅ 계단 오르기 하는 방법

나의 경우에는 아파트 1층~20층을 편도로 올라간다 (내려올 땐 엘레베이터 이용!!!).

갤럭시 워치를 차고 운동을 하는데, 나침반 앱을 보면 고도가 나온다.

72m → 121m 즉, 한번에 50m 정도를 올라간다.

횟수는 날마다 다르지만, 요즘은 총 10세트를 수행한다. 500m 정도 산을 올라간다고 생각하면 좋다.

산에서의 평지 역할을 여기선 엘레베이터가 하는 느낌?

 

 

 

삼성헬스 어플을 보면 "계단 오르기"라는 운동 항목이 있다. 요걸로 운동 하는걸 측정한다.

 

1세트당 6분 정도 잡고 수행을 한다.

20층 까지 올라가는데 4분,

엘레베이터 타고 내려가는데 2분 (엘레베이터가 20층까지 오는 시간까지 포함)

 

위에 그림은 4세트 수행중인데, 벌써 심박수가 180을 초과한다!

 

 

10세트 수행하면 한 1시간 정도 걸린다.

소비 칼로리는 620kcal 정도 나온다.

 

 

 

쉬는날은 10세트를 수행하는 편이고,

일하는 날은 회사에서 점심시간에 2세트를 수행한다 (비교적 회사가 높은 층에 있다)

그래도 하루 평균 70층 정도는 올라가니까, 그냥 평범한 직장인 보다는 몸을 움직이는 편이지 않을까?

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✅ 계단 오르기의 장점

1. 하체 근력 강화에 도움이 됨

계단을 오를 때마다 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육이 전부 쓰인다.
진짜 몇 층만 올라가도 허벅지 타는 느낌이 왔었다 (지금은 한 칸씩으로는 느낌이 잘 안온다).

특히, 계단을 두 칸씩 올라가면 훨씬 근력에 도움이 되는 느낌이다.

2. 유산소 + 근력운동 동시에

뛰는 것보다 무릎 부담도 적고,
걷는 것보다 심박수가 더 올라가서 유산소 효과도 확실히 있다.

다만, 내려오는거는 엘레베이터를 이용해서 내려오자 (무릎에 안 좋음)

3. 지방 연소 효과

계단 오르기는 생각보다 강도가 있어서 짧게 해도 땀 많이 남.
다이어트용으로도 진짜 좋다.

4. 코어 근육까지 자극

올라갈 때 자세 제대로 하면 복부 긴장감도 생겨서
코어 운동 효과도 있음.

5. 장소 제약 X

비 와도, 헬스장 안 가도,
그냥 아파트 계단, 회사 건물 계단, 지하철역 계단 아무 데서나 가능함.

이게 진짜 메인포인트임!! 아무리 시간이 없어도 집 앞에서 바로 가능한 운동이라 접근성이 훨씬 좋다.

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💡 어떻게 하면 더 잘 할 수 있을까?

• 처음엔 천천히: 처음부터 욕심내면 무릎 아플 수 있으니까 천천히 시작하자.
• 발 전체로 디딤: 앞꿈치만 디디지 말고, 발 전체로 계단 밟아야 관절에 부담이 덜 간다.
• 팔은 자연스럽게 흔들기: 상체 리듬감 있게 움직이면 훨씬 수월함.
• 스트레칭 필수: 끝나고 허벅지, 종아리 꼭 풀어줘야 다음 날 안 아픔.

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🧠 팁 + 챌린지 아이디어

• 1일 100계단 챌린지: 매일 100계단씩 오르기부터 시작해도 꽤 운동됨.
• 회사 점심시간 활용: 엘리베이터 대신 계단 이용하면 하루 1~2세트 그냥 확보. (나는 2번 반복한다)
• 노래 한 곡 = 운동 시간: 3~4분짜리 노래 한 곡 틀고, 그 곡 끝날 때까지 계단 오르기 해도 충분함.

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📝 마무리

요즘은 "운동은 해야 하는데 시간도 없고 귀찮다..."는 생각이 들 때,
계단 오르기는 진짜 최고의 대안이 되어준다.

특히 나처럼 헬스장 분위기 부담스러운 사람한테는 딱이다.
지금 엘리베이터 기다릴 시간에, 계단 한 번 올라보자.
진짜 별거 아닌데 몸이 달라진다 (사실 너무 많이 먹어서 살은 안빠지고 체력이 진짜 좋아졌다)

예전엔 등산이 두려웠는데, 요즘은 등산 가자하면 꽤나 기분이 좋다.

왜냐면 왠만한 경사로는 이제 힘들지가 않다.

꾸준히, 기분 좋게 해야지!